پانل در ورزش چیست. آستانه های هوازی و بی هوازی. اندازه گیری ناحیه ضربان قلب و آستانه لاکتات

آستانه متابولیسم بی هوازی (یا آستانه بی هوازی) یکی از مهمترین مفاهیم در روش شناسی ورزشی برای ورزش های استقامتی از جمله دویدن است.

با کمک آن، می توانید بارگذاری و رژیم تمرینی بهینه را انتخاب کنید، برنامه ای برای مسابقه آینده بسازید، و علاوه بر این، از آزمون برای تعیین سطح تمرینات ورزشی دونده استفاده کنید. در مورد اینکه ANSP چیست، چرا باید آن را اندازه گیری کنید، چرا می تواند کاهش یا افزایش یابد و نحوه اندازه گیری ANSP بخوانید.

PANO چیست؟

تعریف

به طور کلی، تعاریف متعددی از اینکه آستانه بی هوازی چیست و همچنین روش هایی برای اندازه گیری آن وجود دارد. با این حال، بر اساس برخی داده ها، هیچ راه صحیح واحدی برای تعیین ANSP وجود ندارد: همه این روش ها را فقط می توان در موقعیت های مختلف صحیح و قابل اجرا در نظر گرفت.

یکی از تعاریف ANSP به شرح زیر است. آستانه بی هوازی — این سطح شدت ورزش است که در طی آن غلظت لاکتات (اسید لاکتیک) در خون به شدت افزایش می یابد.

این به دلیل این واقعیت است که سرعت تشکیل آن بیشتر از میزان استفاده می شود. چنین رشدی معمولاً زمانی شروع می شود که غلظت لاکتات بالاتر از چهار میلی مول در لیتر باشد.

همچنین می توان گفت که PANO مرزی است که در آن تعادل بین سرعت آزاد شدن اسید لاکتیک توسط عضلات درگیر و میزان استفاده از آن حاصل می شود.

آستانه متابولیسم بی هوازی با 85 درصد حداکثر ضربان قلب (یا 75 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی) مطابقت دارد.

واحدهای بسیار زیادی برای اندازه گیری ANNO وجود دارد، زیرا آستانه متابولیسم بی هوازی یک حالت مرزی است و می تواند به روش های مختلف مشخص شود.

می توان تعریف کرد:

از طریق قدرت،
با آزمایش خون (از انگشت)،
مقدار ضربان قلب (نبض).

آخرین روش محبوب ترین است.

این برای چیست؟

آستانه بی هوازی را می توان در طول زمان با تمرین منظم افزایش داد. ورزش در بالا یا پایین تر از آستانه لاکتات، توانایی بدن شما را برای از بین بردن اسید لاکتیک افزایش می دهد و همچنین با سطوح بالای اسید لاکتیک مقابله می کند.

این آستانه با ورزش و سایر فعالیت ها افزایش می یابد. این پایه ای است که فرآیند آموزشی خود را بر اساس آن می سازید .

اهمیت PANO در رشته های مختلف ورزشی

سطح ANSP در رشته های مختلف متفاوت است. هرچه عضلات با تمرین استقامتی بیشتر باشند، اسید لاکتیک بیشتری جذب می کنند. بر این اساس، هر چه این عضلات بیشتر کار کنند، نبض مربوط به PANO بالاتر خواهد بود.

برای یک فرد متوسط، PANO در هنگام اسکی و قایقرانی بالا و در هنگام دویدن و دوچرخه سواری کمی پایین تر خواهد بود.

برای ورزشکاران حرفه ای همه چیز متفاوت است. به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار مشهور در یک مسابقه اسکی یا قایقرانی شرکت کند، PARP (ضربان نبض) او در این مورد کمتر خواهد بود. این به این دلیل است که دونده از عضلاتی استفاده می کند که به اندازه عضلات مورد استفاده در مسابقه آماده نیستند.

چگونه PANO را اندازه گیری کنیم؟

تست کونکونی

در سال 1982، دانشمند ایتالیایی، پروفسور فرانچسکو کونکونی، به همراه همکارانش، روشی را برای تعیین آستانه بی هوازی ابداع کردند. این روش اکنون به نام تست Conconi شناخته می شود و برای اسکی بازان، دوندگان، دوچرخه سواران و شناگران استفاده می شود. با استفاده از کرونومتر و مانیتور ضربان قلب انجام می شود.

ماهیت آزمایش مجموعه ای از بخش های مسافتی است که در طول مسیر تکرار می شوند و در طی آن شدت به تدریج افزایش می یابد. سرعت و ضربان قلب در طول بخش ثبت می شود و پس از آن نمودار ترسیم می شود.

به گفته پروفسور ایتالیایی، آستانه بی هوازی دقیقاً در نقطه‌ای است که خط مستقیم که رابطه بین سرعت و ضربان قلب را منعکس می‌کند، به طرفین منحرف می‌شود و در نتیجه یک "زانو" روی نمودار تشکیل می‌شود.

با این حال، باید توجه داشت که همه دوندگان، به ویژه افراد با تجربه، چنین خمشی ندارند.

تست های آزمایشگاهی

آنها با بیشترین دقت متمایز می شوند. خون (از شریان) در حین ورزش با شدت فزاینده گرفته می شود. نمونه برداری هر نیم دقیقه یک بار انجام می شود.

بسیاری بر این عقیده اشتباه هستند که همه ابزارها در مبارزه با اضافه وزن، یعنی هر فعالیت ورزشی، خوب هستند. با این حال، پس از چندین جلسه از نوع تمرین انتخاب شده، نتیجه صفر یا بی اثر می شود. نکته این است که دو نوع فعالیت بدنی وجود دارد که اثرات متفاوتی دارد: هوازی و بی هوازی.

این بارها چیست و چه تفاوت هایی با هم دارند؟

تفاوت بین انواع ارائه شده از فعالیت های ورزشی در منبع انرژی است که توسط بدن در زمان تمرین استفاده می شود:

هنگام انجام تمرینات هوازی یا قلبی، اکسیژن به عنوان چنین منبعی عمل می کند.
در مورد بی هوازی یا اکسیژن در تولید انرژی شرکت نمی کند. با "سوخت آماده" موجود در بافت عضلانی جایگزین می شود. به طور متوسط، 10 ثانیه طول می کشد، پس از آن اکسیژن دوباره شروع به مصرف می کند و تمرین به "حالت هوازی" می رود.

بر این اساس، تمرین که مدت آن بیش از 12 ثانیه است، مطلقاً اجباری نیست. در این حالت ، بارهای کاملاً قدرتی نیز وجود ندارد ، زیرا در ابتدای تمرین هرگونه تولید انرژی در غیاب اکسیژن انجام می شود.

همچنین تفاوت بین دو نوع بار در روند انجام تمرینات نهفته است:

تمرین بی هوازی با افزایش پارامترهای وزن، کاهش کمی در تکرارها و استراحت بین رویکردها تعیین می شود.
هوازی - با کاهش پارامترهای وزن، افزایش کمی در تکرارها و حداقل استراحت تعیین می شود.

به درستی با افزایش ضربان قلب و افزایش تعریق مشخص می شود. تنفس نیز افزایش می یابد. مشکلات در تولید مثل گفتار نشان دهنده کاهش اجباری در شدت فرآیند آموزش است. استقامت بی هوازی توانایی انجام یک بار در حداکثر شرایط تمرینی است.

اثر بار بی هوازی

تمرینات قدرتی کمک می کند:

رشد عضلات؛
تقویت و تقویت بافت عضلانی.

رعایت تغذیه مناسب بسیار مهم است، در غیر این صورت عضله سازی به قیمت گروه های عضلانی کمتر درگیر اتفاق می افتد. این بر زنانی که سطح تستوسترون آنها پایین است تأثیر نمی گذارد.

در طول ورزش، مصرف کالری به میزان کمتری نسبت به تمرینات هوازی اتفاق می افتد. در عین حال، مصرف آنها توسط ماهیچه ها به مقدار زیاد اتفاق می افتد.

به عبارت دیگر، هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول روز سوزانده می شود، حتی اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد.

در پایان تمرینات بی هوازی، فرآیند متابولیک تسریع می شود که تأثیر مفیدی بر سوزاندن بافت چربی دارد. در این حالت اثر تا 36 ساعت باقی می ماند. به همین دلیل، چنین تمریناتی یک راه عالی هستند. وزن ماهیچه ها از وزن چربی بیشتر است، به همین دلیل است که کاهش حجم بدن حتی در صورت عدم کاهش وزن کلی امکان پذیر می شود.

فواید تمرینات قدرتی به شرح زیر است:

تراکم بافت استخوانی ایجاد می شود.
تقویت می کند؛
از پیشرفت دیابت جلوگیری می شود. می توان از ورزش های بی هوازی برای درمان پیچیده بیماری استفاده کرد.
خطر ابتلا به تومورهای بدخیم کاهش می یابد.
خواب و وضعیت عمومی از نظر کیفی بهبود می یابد.
بدن از اجزای سمی پاک می شود.
پاکسازی پوست رخ می دهد.

تاثیر ورزش هوازی

تمرینات قلبی در صورت تمایل بسیار موثر هستند که فقط امکان پذیر می شود پس از مصرف کامل گلیکوژن. اولین دوره تمرین 20 دقیقه ای بی تاثیر است. اثر مثبت پس از 40 دقیقه شروع می شود، زمانی که بافت چربی نقش منبع اصلی انرژی را بر عهده می گیرد.

ورزش هوازی یک گزینه عالی برای ورزش است زیرا اجازه می دهد حداکثر کالری مصرف شود. ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب به مدت یک ماه، می توانید از شر 3 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید، پس از آن باید آماده باشید تا به تدریج از شدت روند کاهش وزن بکاهید.

سه سطح از شدت ورزش هوازی وجود دارد:

ضعیف و متوسط که در آن قلب و سیستم عروقی درگیر است. چنین فعالیت هایی منحصراً ماهیت "کاردیو" دارند.
هنگامی که بار نه تنها روی اندام قلب، بلکه بر روی بافت عضلانی نیز می افتد، بالا است. در این مورد ما در مورد کلاس های پیچیده صحبت می کنیم.

علیرغم این واقعیت که تمرین هوازی موثر است، عیب قابل توجه آن کاهش اجتناب ناپذیر توده عضلانی است. به همین دلیل، رعایت اعتدال در اینجا مهم است، زیرا تعداد بیش از حد فعالیت ها می تواند باعث تحریک شود حالت شوک، منجر به تجزیه بافت عضلانی در اثر واکنش هورمونی می شود:

افزایش سطح کورتیزول، که باعث تجزیه عضلات می شود.
غلظت تستوسترون که مسئول رشد بافت عضلانی است کاهش می یابد.

بیشترین مدت زمان ورزش کاردیوباید یک ساعت باشد در صورت تجاوز از محدودیت زمانی مشخص، فرآیندهای هورمونی ذکر شده شروع می شود و همچنین:

کاهش قدرت ایمنی؛
افزایش احتمال بیماری های مرتبط با قلب و عروق خونی.

جنبه های مثبت ورزش هوازی عبارتند از:

افزایش استقامت کلی بدن؛
پیشگیری از بیماری های موثر بر قلب و سیستم عروقی؛
حذف مواد مضر؛
پاکسازی پوست.